내과 전문의 박광현 · 4권 전집

장수 처방전

내과 전문의 박광현이 진료실에서 실제로 드리는 생활 처방 네 권을 한데 묶었습니다. 밥상의 순서와 양, 약보다 먼저 권하는 잠, 필요 없는 영양제를 골라내는 법, 그리고 운동을 싫어하는 사람도 매일 할 수 있는 움직임까지.

약을 늘리기 전에, 하루를 먼저 바꾸는 네 권의 처방전.

네 권은 각각 따로 읽어도 되고, 함께 읽으면 서로 이어집니다. 잠이 모자란 다음 날의 혈당, 저녁 식사 뒤 10분 걷기, 잠을 깨우는 영양제처럼 한 권의 문제가 다른 권의 답이 되기 때문입니다.

이런 분들을 위해 썼습니다

진료실에서 가장 자주 만나는 세 가지 하루

퇴근길 차 안에서도 피곤하고, 밤에는 휴대전화를 내려놓지 못하는 분

잠의 처방전부터기상 시간 하나, 아침 햇빛 15분, 커피는 오후 2시까지

약봉지 옆에 영양제 통이 하나둘 늘어 가는 예순 이후의 분

영양제 · 하루 루틴부터겹치는 성분 정리, 넘어짐을 막는 한 발 서기

건강검진에서 ‘당뇨 전단계’라는 말을 듣고도 회식과 배달 음식을 끊기 어려운 분

혈당 스파이크 없는 한 끼부터채소 먼저, 밥은 마지막, 식후 10분 걷기

✦ 모든 장 끝에 ‘이 방법의 한계’와 병원에 가야 할 신호를 따로 적었습니다

장수 처방전 전집 받기 — ₩72,456 ₩40,254 즉시 다운로드 · 평생 소장 · PDF 전자책 4권

4권혈당 · 수면 · 영양제 · 움직임

461쪽전체 분량

124장장마다 오늘 할 일 한 가지

부록 19기록표 · 점검표 · 질문 목록

처방전을 받아 들고 일어서다 말고,
다시 앉으시는 분들께

동네 내과 진료실에 오시는 분들은 대부분 혈압, 당뇨, 콜레스테롤 때문에 오십니다. 그런데 처방전을 받아 들고 일어서다 말고 다시 앉아서 묻는 질문은 늘 비슷합니다. “밥은 얼마나 먹어도 돼요?” “잠이 안 와서요.” “이 영양제 다 먹어도 되는 거죠?” “운동하라는데, 그게 안 돼요.”

진료 시간 몇 분 안에는 다 대답해 드릴 수 없던 이야기를 네 권에 나누어 적었습니다. 교양서가 아니라, 진료실에서 실제로 드리는 말을 순서대로 옮긴 생활 처방전입니다. 장마다 오늘 바로 해 볼 수 있는 일이 있고, 그 방법이 어디까지 통하는지, 어디서부터는 병원에 가야 하는지가 적혀 있습니다.

새로운 시간을 내라고 하지 않습니다.
이미 있는 하루를 조금 다르게 쓰자고 할 뿐입니다.

밥을 끊으라고 하지 않습니다. 수면제를 무조건 끊으라고 하지도, 영양제를 전부 버리라고 하지도, 헬스장에 등록하라고 하지도 않습니다. 한국의 밥상, 한국의 온돌방, 명절 선물세트로 받은 홍삼, 아파트 거실 소파. 우리가 실제로 사는 하루에 맞춘 처방입니다.

인터넷 건강 정보와 무엇이 다른가

	흔한 건강 정보	장수 처방전
쓴 사람	출처를 알기 어려운 글, 제품을 파는 광고	25년 넘게 환자를 본 내과 전문의
처방 방식	“이것을 먹어라”, “하루 한 시간 걸어라”	이미 하는 일에 작은 행동 하나를 붙이는 방식
한계	효과만 말하고 위험은 말하지 않음	모든 장 끝에 ‘이 방법의 한계’와 병원에 가야 할 신호
생활 맞춤	서양 식단, 외국 연구 그대로	한식 · 외식 · 배달 · 편의점 · 온돌 · 명절까지
상품 광고	특정 제품 추천과 판매 링크	상품명 없음. 원칙을 알면 스스로 고를 수 있습니다
바로 쓰는 도구	읽고 끝	2주 수면 일지 · 4주 기록표 · 혈당 기록지 · 진료실 질문 목록

III

네 권에 들어 있는 것

아래 차례는 실제 책에서 그대로 옮겼습니다. 한 권씩 따로 구입하실 수도 있습니다.

제1권 · 혈당 · 185쪽 · 7부 49장 · 부록 6

혈당 스파이크 없는 한 끼

같은 음식도 순서와 양을 바꾸면 달라지는 혈당

제1부 원리공복혈당은 정상인데 왜 식후가 문제인가 · 혈당지수보다 먼저 봐야 할 혈당부하 · 한국인의 밥상이 혈당에 유독 불리한 이유

제2부 순서채소 먼저, 단백질 다음, 밥은 마지막 · 밥 앞에 두는 10분 · 순서를 망치는 흔한 습관 다섯 가지

제3부 양밥 한 공기, 실제로 재어 보셨습니까 · 3분의 2 공기 전략 · 식은 밥과 저항성 전분의 진실

제4부 한식국과 찌개, 밥을 말지 않는 법 · 국수, 냉면, 칼국수 먹는 날 · 떡, 떡국, 떡볶이 · 명절과 잔칫상 앞에서

제5부 외식삼겹살 회식에서 볶음밥까지 · 치킨, 피자, 햄버거 · 편의점에서 한 끼 고르기 · 술자리와 안주

제6부 생활식후 10분 걷기 · 음료수, 주스, 믹스커피 · 잠이 모자란 다음 날의 혈당

제7부 점검검사지의 세 숫자 읽는 법 · 연속혈당측정기로 내 몸 실험하기 · 당뇨 전단계라는 말을 들었을 때

부록첫 일주일 실천표 · 한식 메뉴별 순서와 양 조절표 · 식후 혈당 기록지 외

혈당 스파이크 없는 한 끼 받기 — ₩22,819 즉시 다운로드 · 또는 4권 전집을 ₩40,254에

제2권 · 수면 · 179쪽 · 8부 40장 · 부록 5

잠의 처방전

내과 전문의가 환자에게 약 대신 먼저 권하는 것

제1부 잠의 기초약보다 먼저 묻는 질문: “몇 시에 일어나십니까” · 90분의 파도 · 예순이 넘으면 잠이 달라집니다

제2부 빛과 시계기상 시간 하나만 고정하십시오 · 아침 햇빛 15분: 가장 값싼 수면제 · 교대 근무자의 시계 관리

제3부 먹고 마시는 것커피는 오후 2시에 끝냅니다 · 잠술의 배신: 소주 두 잔이 새벽에 하는 일 · 밤에 화장실 가는 횟수 줄이기

제4부 침실온돌과 전기장판: 뜨겁게 자면 깊이 못 잡니다 · 소음과 층간소음 속에서 자는 법

제5부 몸하루 30분 걷기가 잠에 하는 일 · 잠들기 90분 전 따뜻한 목욕 · 낮잠의 규칙: 20분, 오후 3시 전

제6부 마음잠이 안 오면 누워 있지 마십시오 · 걱정은 저녁 8시에 미리 해 두십시오 · 불면증 인지행동치료

제7부 약이미 수면제를 드시고 있다면: 안전하게 쓰고 천천히 줄이기 · 멜라토닌, 마그네슘, 그리고 영양제 이야기

제8부 병이 숨은 잠코골이와 수면무호흡 · 새벽에 깨는 잠과 우울, 불안 · 이런 신호가 있으면 이번 주에 병원에 가십시오

잠의 처방전 받기 — ₩22,819 즉시 다운로드 · 또는 4권 전집을 ₩40,254에

제3권 · 영양제 · 50쪽 · 5부 20장 · 부록 4

먹을수록 독이 되는 영양제

고르는 법부터 먹는 법, 끊는 법까지, 영양제에 관한 모든 것

들어가며오늘 밤, 약상자에서 할 세 가지

제1부 고르는 법같은 알약, 세 가지 신분 · 통 뒷면 읽는 법: 1분이면 됩니다 · “고함량”이라는 함정 · 해외직구, 홈쇼핑, 명절 선물세트

제2부 독이 되는 지점비타민D: 부족하면 약, 넘치면 독 · 고함량 비타민B · 간에 좋다는 것이 간을 다치게 할 때 · 홍삼: 가장 흔한 상호작용

제3부 먹는 법약과 영양제가 부딪히는 일곱 자리 · 하루 시간표 · 겹치는 성분 계산하기

제4부 끊는 법약상자 정리의 날: 세 무리로 나누십시오 · 하나씩, 천천히, 기록하며 끊는 법

제5부 예순 이후60세가 넘으면 다시 따져 볼 다섯 가지

부록권장섭취량과 상한섭취량 · 약과 영양제 상호작용 한눈에 보기 · 나의 영양제 기록지 · 진료실에 가져갈 여덟 가지 질문

먹을수록 독이 되는 영양제 받기 — ₩13,409 즉시 다운로드 · 또는 4권 전집을 ₩40,254에

제4권 · 움직임 · 47쪽 · 15장 · 부록 4

따라 하기 쉬운 하루 건강 루틴

운동을 싫어하는 사람도 매일 할 수 있는 움직임 습관

시작하며첫 주 로드맵: 딱 세 가지만

아침일어나기 전, 이불 속 3분 · 양치하는 2분 동안 까치발 들기 · 창문 앞 5분, 햇빛과 어깨 풀기

낮의자에서 열 번 일어나기 · 만 보가 아니어도 됩니다 · 한 정거장 먼저, 한 층은 계단으로

집TV 광고 시간은 운동 시간 · 싱크대 잡고 한 발로 서기 · 벽에 대고 하는 팔굽혀펴기

저녁저녁 먹고 10분만 걷기 · 스마트폰 목을 되돌리는 5분 · 잠들기 전, 다리 올리고 숨 고르기

계속하기습관은 새로 만들지 말고 붙이세요 · 비 오는 날, 아픈 날, 명절에 · 이럴 때는 멈추고 병원으로

부록하루 루틴 한눈에 보기 · 4주 기록표 · 내 몸 점검 세 가지 · 쉬운 말 용어 풀이

따라 하기 쉬운 하루 건강 루틴 받기 — ₩13,409 즉시 다운로드 · 또는 4권 전집을 ₩40,254에

지은이

박광현은 서울의 한 동네 내과에서 25년 넘게 환자를 보고 있는 내과 전문의입니다. 혈압, 당뇨, 콜레스테롤 때문에 오시는 분들을 주로 만나며, 진료실에서 가장 많이 받는 생활 질문들에 대한 답을 ‘장수 처방전’ 네 권으로 정리했습니다.

영양제 회사나 특정 제품과 아무 관계가 없고, 책에는 상품명이 나오지 않습니다. 효과가 있는 곳에서는 왜 효과가 있는지, 연구가 있는 곳에서는 연구를, 효과가 없거나 과장된 곳에서는 그렇다고 분명히 적었습니다.

“제 어머니께 드리지 못할 조언은 한 줄도 넣지 않았습니다.”

— 내과 전문의 박광현

자주 묻는 질문

이 책이 병원 진료를 대신할 수 있나요?

아닙니다. 네 권 모두 진료를 대신하지 않는다고 분명히 적었습니다. 대신 진료실에서 더 좋은 대화를 하실 수 있도록, 장마다 병원에 가야 할 신호와 의사에게 가져갈 질문 목록을 붙였습니다. 처방약을 드시는 분은 이 책을 읽고 스스로 약을 끊거나 바꾸지 마시고 담당 의사와 먼저 상의하십시오.

채널 영상은 무료인데, 왜 책을 사야 하나요?

영상은 한 번에 한 가지 이야기만 할 수 있습니다. 책은 461쪽, 124장에 걸쳐 순서대로 정리되어 있고, 다시 펼쳤을 때 필요한 곳을 바로 찾을 수 있습니다. 2주 수면 일지, 4주 기록표, 식후 혈당 기록지, 한식 메뉴별 순서와 양 조절표처럼 출력해서 바로 쓰는 도구는 영상으로는 드릴 수 없습니다.

네 권 전집이 왜 이 가격인가요?

네 권을 따로 사시면 ₩72,456입니다. 전집은 ₩40,254로, ₩32,202(44%)를 아끼실 수 있습니다. 한 권만 필요하다고 생각하셨던 분들도 결국 서로 이어지는 내용을 찾게 되기 때문에, 처음부터 함께 드리는 편이 낫다고 판단했습니다.

어떤 형식으로 받게 되나요?

PDF 전자책입니다. 결제가 끝나면 바로 다운로드 링크가 열리고, 휴대전화 · 태블릿 · 컴퓨터 어디서나 읽으실 수 있습니다. 기록표와 점검표는 출력해서 쓰셔도 됩니다. 한 번 구입하시면 평생 소장하실 수 있습니다.

한 권만 살 수도 있나요?

네. 위의 선택 화면이나 ‘네 권에 들어 있는 것’ 각 권 아래 버튼에서 한 권씩 구입하실 수 있습니다. 혈당 스파이크 없는 한 끼와 잠의 처방전은 각 ₩22,819, 먹을수록 독이 되는 영양제와 따라 하기 쉬운 하루 건강 루틴은 각 ₩13,409입니다.

부모님께 드려도 괜찮을까요?

예순 이후를 위한 내용이 네 권 곳곳에 따로 있습니다. 예순이 넘으면 달라지는 잠, 60세 이후 다시 따져 볼 영양제 다섯 가지, 넘어짐을 막는 한 발 서기와 이불 속 3분까지. 글씨가 큰 편이라 태블릿으로 보시기에도 좋습니다.

오늘 밤, 한 장부터 시작하십시오

한 번에 전부 바꾸려 하지 않아도 됩니다. 한 주에 한 가지면 충분합니다.

장수 처방전 4권 전집 받기 — ₩40,254 한 권씩 고르기